Pratique YOGA Prénatal

Voici quelques pratiques vu ensemble pour la pratique à la maison:

Développement de la cage thoracique:

puis retour en Anjali mudra (mains en prière au niveau du cœur)


Les exercices de Kegel

Ces exercices consistent à contracter et relâcher, successivement, les muscles du plancher pelvien. Commencez par contracter les muscles pendant 4 secondes comme si vous étiez en train d’uriner et que vous vouliez arrêter le flux d’urine). Relâchez ensuite complètement le muscle pendant encore 4 secondes.

Pour un renforcement du périnée 

En posture assise contre un mur sur un gros coussin place les mains sur ton ventre et pose de tes plantes de pieds au sol avec les genoux relevés à droite et à gauche. (comme sur l’illustration juste au dessus). Mets les mains en prière au niveau du cœur. Prends un moment pour te familiariser le périnée. Serre les mâchoires et observe que les muscles du périnée se tendre, souris les muscles du périnée se relâchent.

Exerce toi à contracter décontracter les muscles de ton périnée sur quatre niveaux en serrant un peu plus à mesure qu’ils montent. Une fois en haut inspire puis relâche ton périnée en le faisant passer par tous les niveaux en comptant jusqu’à cinq à chaque niveau. 

Une fois en bas expire complètement en envoyant le souffle dans le bas de ton corps visualise le bas de ton corps qui s’ouvre créant le passage pour ton bébé sent ton périnée détendu et souris. 

Puis inspire et contracte les muscles de ton périnée expire détend et relâche répète cette exercice pendant cinq respiration puis contracte et relâche rapidement ton périnée 20 fois voir plus.

Autre exercice de respiration en audio en cliquant sur ce lien: https://soundcloud.com/la-chouette-blanche/respiration-prenatal

 

Les 4 pilliers: Posture à 4 pattes. Bien répartir le poids du corps de façon homogène sur les mains, les genoux.


Le chat qui sort ses griffes Grand étirement pour les lombaires et des trapèzes.

Posture 1:
Le chat qui s’étire. De la posture à quatre pattes, allez dans la posture du chat qui s’étire en avançant avec vos mains, pensez à écarter vos genoux pour laisser la place au ventre.

Posture 2:  Sans bouger les mains, tractez vous pour vous vers l’avant pour vous placer à quatre pattes. (le poids du corps est plus vers l’avant que la posture1)

Posture 3: A place des paumes de mains, venez placer vos coudes, sortez vos griffes et plantez les dans le sol. Poussez les fessiers vers l’arrière le plus possible en décollant les coudes du sol.

Posture 4: Votre compagnon peut se placer sur le côté et faire des petits mouvements en poussant légèrement votre côté vers l’autre côté. Petits mouvements qui s’accompagne en aller-retour.

CONCENTRATION et RESPIRATION
Au fur et à mesure de la pratique du yoga chaque semaine, vous apprenez à centrer votre esprit, à utiliser votre souffle et à imaginer la naissance dont vous avez envie,je vous invite à affirmer l’ intention de donner naissance dans l’amour.

Pratique de respiration: Je choisis une position assise soit sur des coussins avec les plantes de pied au sol les genoux bien ouvert ou bien  les plantes de pied en contact et les genoux ouverts je pratique la respiration suivante:
je ferme les paupières je prends un moment pour souhaiter la bienvenue dans la vie à mon bébé,  je laisse ma respiration aller à son rythme naturel je me laisse te porter par le va-et-vient de mon souffle en inspirant et en expirant plus profondément.
Je dirige ma respiration vers mon bébé. Je continue à respirer calmement et régulièrement en étant consciente de ta présence mon bébé pendant quelques minutes en restant connecté à mon souffle. Je suis pleinement préparer à accueillir une nouvelle vie alors que mon bébé continue à se développer dans mon corps.

J’écarte légèrement les lèvres et les dents et je détends ma bouche j’inspire naturellement par le nez et j’expire par la bouche en dirigeant mon expiration vers mon périnée je visualise mon périnée qui se détend peu à peu, mon périnée se relâche à chaque expiration j’inspire naturellement par les narines, je me concentre sur l’expiration par la bouche je remarque que mes expiration sont plus longue lorsque j’expire par la bouche, ce qui m’aide à me détendre je répète cette respiration cinq fois,et à chaque expiration je prononce la voyelle O, en sentant la vibration dans mon corps jusque dans mon périnée. Je répète cet exercice cinq fois avec le son O puis cinq fois avec le son A;   Mon bébé m’écoute quand je lui dis je t’aime. Progressivement je reprends mon rythme naturel par les narines.